Cara Tepat Bersepeda Sehat

"Cara Tepat Bersepeda Sehat"

Cara Tepat Bersepeda Sehat - APA BEDANYA bersepeda olahraga dengan mengayuh becak atau bersepeda yang dilakukan oleh loper koran? Ketiganya sama-sama mengayuh pedal, mungkin sama-sama berkeringat. Tapi dalam tinjauan kedokteran olahraga, dua kegiatan yang terakhir, yang dilakukan oleh tukang becak dan loper koran, tidak bisa disebut sebagai olahraga. Yang membedakan adalah caranya. “Kegiatan bersepeda akan membawa manfaat kesehatan kalau dilakukan secara terukur, teratur, terprogram, dan berkesinambungan,” kata ahli kesehatan olahraga dr. Michael Tri- angto, Sp.KO.

Jika kegiatan bersepeda mengi¬kuti ukuran-ukuran di atas, aktivi- tas ini bisa menjadi sport therapy, olahraga yang menyehatkan. Dengan bersepeda yang benar, fungsi pernapasan akan semakin baik, kekuatan otot juga meningkat, denyut nadi dan tekanan darah juga bisa terjaga di angka normal. Itu sebabnva bersepeda juga bisa dijadikan sebagai salah satu terapi untuk menurunkan tekanan darah bagi penderita hipertensi. Namun, sekali lagi, agar tujuan kesehatan tercapai, kegiatan bersepeda harus terukur, teratur, terprogram, dan berkesinambungan.

UKUR DENYUT NADI

Michael mengamati, sebagian masyarakat keliru dalam mema¬hami ukuran olahraga yang me¬nyehatkan. Yang disebut olahraga, dalam pengertian mereka, adalah aktivitas fisik yang berat, meng¬hasilkan banyak keringat, dan menyebabkan capek setelah melaku¬kannya. Sebuah aktivitas fisik belum dianggap olahraga kalau tidak membuat badan pegal. Padahal, olahraga yang menyehatkan tidak identik dengan capek. “Olahraga semacam itu hanya untuk atlet, bu¬kan untuk kita, orang kebanyakan,” kata dokter di klinik Slim + Health, Sport Therapy, Jakarta, ini.

Tubuh kita, manusia kebanyakan, punya keterbatasan untuk menerima beban kerja. Kita sebut saja batas itu sebagai 100%. “Kalau kita berolahraga sampai badan pegal semua, itu berarti melampaui bates 100%,” katanya. Jika ukurannya adalah kesehatan, olahraga jenis itu bukan tergolong aktivitas tisik yang menyehatkan.

Dalam hal bersepeda, ada empat parameter yang bisa dijadikan ukuran, yaitu tekanan darah, denyut nadi, fungsi perapasan, dan kekuatan otot. Jika semua parameter ini di-perhitungkan dengan tepat, maka bersepeda tak hanya menyenangkan, tapi juga menyehatkan.

ATUR DENYUT NADI

Dari empat parameter olahraga, yang paling gampang kita ukur sendiri adalah denyut nadi. Denyut jantung maksimum per menit besarnya adalah 220 dikurangi usia (dalam tahun). Kita sebut ini sebagai batas 100%. Sebagai contoh, jika usia kita 30 tahun, berarti denyut jantung maksimum kita adalah 220 - 30 = 190 denyut per menit.

Kalau tujuan kita bersepeda untuk olahraga prestasi, kita boleh saja menggenjot pedal sampai napas ngos-ngosan, sampai jantung berdetak di atas 190 denyut per menit. Tak masalah. Namanya juga olahraga pertandingan.

Tapi kalau tujuan kita adalah untuk kesehatan, Michael me¬nyarankan kita bermain di kisaran angka 60 - 80% dari batas maksi¬mum. Artinya, denyut nadi harus dipertahankan di angka 114-152 denyut per menit. Jika denyut nadi di bawah angka itu, manfaat yang kita dapat dari kegiatan bersepeda tidak optimal. Jika di atas rentang angka itu, berarti kita membebani tubuh kita dengan aktivitas yang berlebihan. Rentang ini untuk rata-rata orang sehat. Kalau pesepeda menderita penyakit, misalnya hipertensi, tinggi kolesterol, atau jantung koroner. 

Michael menyarankan rentang angkanya diturunkan menjadi 50 - 70% dari batas maksimum. Artinya, denyut nadi saat bersepeda harus dipertahankan di kisaran 95 - 133 per menit.

Denyut nadi ini bisa kita pantau menggunakan alat heart rate monitor, bisa pula kita ukur secara mandiri tanpa alat. Alat heart rate monitor ini bisa kita beli di toko- toko perlengkapan olahraga, harganya mulai ratusan ribu sampai di atas Rp 1 juta.

Cara Tepat Bersepeda Sehat - Alat ini bisa disetel pada rentang angka yang kita kehendaki. Jika denyut nadi berada di bawah ren tang, alarm alat ini akan berbunyi sebagai petunjuk bahwa kita harus meningkatkan intensitas olahraga. Be¬gitu pula jika denyut nadi melewati batas rentang atas yang kita tetapkan, alarm juga akan mengingatkan kita untuk mengurangi intensitas genjotan pedal. Dengan meng¬gunakan alat, tentu saja kita bisa bersepeda lebih nyaman. Intensitas olahraga juga bisa tenis terjaga di rentang yang menyehatkan.

UKUR DENYUT NADI SECARA MANUAL

Mengukur denyut nadi memang lebih mudah menggunakan alat bantu. Tapi itu bukan berarti kalau kita mau bersepeda sehat, kita harus tergantung pada alat. Tanpa alat pun kita juga bisa mengukur denyut nadi secara manual. Caranya, tempelkan dua jari (jari tengah dan telunjuk) di ujung leher di bawah rahang kiri atau kanan. Di situ kita bisa mera¬sakan denyut nadi secara jelas. Hitung jumlah denyutan selama 10 dctik. Lalu kalikan hasilnya dengan 6. Misalnya, nadi ber¬denyut 20 kali tiap sepuluh detik, berarti denyut nadi kita 120 kali per menit.

Mengapa kita mengukurnya selama 10 detik saja? Mengapa tidak 60 detik supaya hasilnya lcbih akurat? Ini hanya alasan teknis untuk menghindari salah kcmudi akibat tangan kita terlalu lama lepas dari setang sepeda. Jangan samnpai kita celaka hanya karena sibuk mengukur denyut nadi. 

Berapa lama sebaiknya kita sekali bersepeda? Michael menyarankan 30 menit. Ini adalah dosis sekali bersepeda. Terlalu sebentar membuat manfaat yang kita dapat kurang optimal. Terlalu lama juga menyebabkan tubuh menerima beban berlebihan. Jadi, bukan hanya obat, bersepeda sehat pun ada dosisnya.

Lalu, berapa kali kita sebaiknya bersepeda dalam seminggu? Apakah harus setiap hari? Menurut Michael, kita tidak perlu bersepeda setiap hari. Cukup 3-5 kali dalam seminggu. Tubuh perlu istirahat untuk proses pemulihan, itu sebabnya tidak disarankan berolahraga bersepeda setiap hari.

Jika kita bersepeda dengan “dosis” yang tepat, kita tak perlu khawatir dengan risiko-risiko buruk yang mungkin timbul dari olahraga ini. Termasuk kemungkinan me¬nyebabkan mandul dan impotensi. Ini termasuk salah satu topik yang cukup sering ditanyakan klien (pasien) kepada Michael. Asalkan kita bersepeda dengan dosis sekitar 60 - 80% dari batas maksimum, dengan durasi sekitar 30 menit, 3 - 5 kali seminggu, kita tak perlu khawatir dengan timbulnya masalah gangguan reproduksi.

Paling akhir, agar memberikan manfaat kesehatan, olahraga harus dilakukan secara teratur dan berkesinambungan. Ini aturan umum dalam semua jenis olahraga. Badan sehat dan bugar adalah htisil dari rangkaian latihan yang teratur dan berkesinambungan. Jangan hanya bersepeda karena mengikuti tren, lalu berhenti ketika tren telah usai. Kuncinya: terukur, teratur, terprogram, dan berkesinambungan. 

Sumber Cara Tepat Bersepeda Sehat : Inti Sari

Posted in: Artikel Sehat, Gaya Hidup, Tips